妊娠中に必要な栄養素

こんにちは。

妻が妊娠中の食事に気を使っていたのを思い出したノッピーです。

妊婦はお腹の中で成長している赤ちゃんに充分な栄養を与え続けないといけないので大変だなと思った。

俺なんて今は1人で過ごしてるから外食やインスタントラーメンとかばっかで体重が増量中ですわ(笑)

ラーメン定食

もし妊婦がこんな食生活してたら間違いなく赤ちゃんにとって良い事が1つも無いし、悪影響しかないだろうと。

そこで妻がすごく食事にこだわっていたのを思い出して、俺も妊娠中に必要な栄養素について知りたくなったのよ。

妻は既に里帰り出産で帰省しているんだけど、俺も少しでも妊娠について知識付ける必要があると感じてるんだよね。

今回も調べてみたシリーズで「妊娠中に必要な栄養素」について学んだので役立ててみてよ。

栄養不足は低体重出生児の可能性が高まる

やっぱ妊娠が分かると赤ちゃんに与える栄養の事が気になるよね。

お腹にいる赤ちゃんは母親から栄養素を与えられながら育っていくわけ。

だからこそ赤ちゃんと母体にとって必要な栄養を毎日取って行く必要があるって事なのよ。

母胎から赤ちゃんに与える栄養素は、胎盤から臍の緒を通じて送るという方法しかないんだよね。

栄養素

そこで栄養が不足してしまうと赤ちゃんの成長に悪影響を与えてしまう可能性が高くなってしまうわけ。

栄養不足で起こる可能性のある状態として「低体重出生児」ってのがあるわけ。

低体重出生児というのは出生体重が2500g未満の状態で産まれてくるんだけど、将来の成長に良くない事が起きてしまうかもしれないのよ。

低体重出生児による成長への影響
産後の死亡率が高まる
知能の発達の遅れ
身体発育の遅れ
神経関連の障害

妊娠中に栄養不足が続いた状態で出産すると、上記のような影響が起こってしまう可能性が高くなってしまうんだよね。

だからこそ成長に影響してしまう症状を起こさせないためにも日々の食事で必要な栄養素が欠かせないのよ。

こう聞くと「赤ちゃんの分も一緒に食べなきゃ」なんて思ったりする事もあるけど、適量の食事で栄養は充分に取れるから大丈夫。

多めに食べる

たまに周囲から「栄養のある物を食べてね」とか「これを食べるといいよ」なんて根拠に乏しいアドバイスをされて困惑する事もあったりするんだよね。

そう言われても妊娠中はどんな物をどれだけ食べたらいいか分からないから悩んでしまう事もあるかもしれないし。

他にもカロリーの摂取量や、食べてよい食材とよくない食材など知りたい事はたくさんあるんじゃないかと。

次の項目から正しく栄養素を取る為の基礎知識について調べたから読み進めてね。

妊娠中に必要な5大栄養素

妊娠中に欠かせないのが5大栄養素なのよ。

食事でどういったものを食べたらいいのか?の基準として5大栄養素が含まれている食材を選べばいいわけ。

5大栄養素

基本的に母胎と赤ちゃんに必要な栄養素を摂取するのは食事なんだけど、栄養が偏らないように意識していってほしい。

そこで、以下に5大栄養素の役割と食材名を纏めてみた。

栄養素の名前

栄養素の働き

成分を含む食材

炭水化物

体を動かすためのエネルギー源で体温を上げる為にも必要 大麦・はるさめ・たら・こんぶ

タンパク質

筋肉や血液などの体を構成する主成分になる 焼きふ・きな粉・かつおぶし・生ハム・パルメザンチーズ

脂質

エネルギーになるだけでなく、体の機能を調節する クロワッサン・油揚げ・さんま・ベーコン・生クリーム

ミネラル

体の機能維持と調節を行う基本物質 ミネラルは成分ごとに食材が違う

ビタミン

体の機能を正常に保つために必要 ビタミンもそれぞれで食材が違う

この中でミネラルとビタミンは役割が似ているように感じるけど、それぞれ別の働きがあるから覚えておいて。

この2つは複数の成分があるから、含まれている食材はそれぞれ違ってくるんだよね。

ミネラル

ミネラルの場合、カルシウム・マンガン・鉄・コバルト・硫黄・銅といった無機塩類の総称になるわけ。

そんでビタミンは全部で13種類あるんだけど、それぞれのビタミンで役割も違ってくるのよ。

1つ注意してほしいのが、ビタミンAを取り過ぎると母胎と赤ちゃんの両方に異常が発生する可能性が高まるので摂取は適量を意識してね。

ミネラルとビタミンの摂取量

5大栄養素に含まれるミネラルとビタミンの摂取だけど、特に妊娠中は欠かせないのよ。

なぜなら妊娠中はミネラルとビタミンの必要摂取量が増えるからなんだよね。

赤ちゃんに与える栄養素として使われてるんだけど、不足すると体調不良が起きやすくなるから要注意。

妊婦の体調悪化

その中でも特にカルシウム・鉄・ビタミンA・ビタミンD・葉酸は不足しがちになるので積極的に摂取してね。

1日の食事におけるミネラルとビタミンの摂取基準を下の一覧表で纏めたから見ておいて。

区分の後ろにある()は単位だから要確認。そんで※1は月経時の摂取量になるよ。

区分

カルシウム(㎎)

鉄(㎎)

ビタミンA(µgRAE)

ビタミンD(µg)

葉酸(µg)

18~29歳

650 6.0(10.5※1 650 5.5 240

30~49歳

650 6.5(10.5※1 700 5.5 240

妊娠中

+0 初期+2.5 中期・後期+15.0 初期+0 中期・後期+80 +1.5 240

授乳期

+0 +2.5 +450 +2.5 +100

上限量

2500 40 2700 100 900~1000

上記の一覧表で分かる様に、妊娠中や授乳期は摂取量が違うんだよね。

これらの成分をしっかり摂取すれば必要とされるビタミンとミネラルを補給できるのよ。

ただ、グラフの最下部に記載してある1日の摂取量の上限量に気を付けてね。

上限

妊婦や赤ちゃんにとって必要な成分でも、取り過ぎると体に悪影響を与えてしまう事があるから上限が定められてるわけ。

ミネラルとビタミンの詳細は次の項目で1つずつ解説していくから、妊娠中のおける摂取量の参考にしてね。

カルシウム

カルシウムは妊娠中に不足になり易い成分なんだよね。

妊娠中に不足しがちなミネラルの代表的なものがカルシウムで、骨や歯の成分になるから赤ちゃんの成長にも大きく影響するわけ。

骨

カルシウムは牛乳・乳製品・小魚類・海藻類・小麦・ライ麦・豆類・魚介類・野菜に多く含まれてるよ。

特に牛乳や乳製品のカルシウムは効率よく吸収されるのでオススメ

目安としては、牛乳やヨーグルトを毎日200~400mlとるようにするといいよ。

鉄分

鉄分は貧血予防に欠かせない成分だね。

血液を作る際にも消費されるし、妊娠中に赤ちゃんに送られる栄養素の元は全部血液なわけ。

だから妊娠中は貧血になりやすいって言われてて、血液を作り出す成分は不足しないように気を付けといて。

そんで、鉄分は主に血液中のヘモグロビンとして全身に酸素を運ぶ役割を担っている成分なんだよね。

ヘモグロビン

不足すると貧血のだけじゃなく、赤ちゃんの発育が遅れるといった影響も出ちゃうのよ。

特にレバーや赤身魚といった食材の動物性タンパク質に含まれる鉄分は吸収が良いからオススメ。

主に鉄分は大豆製品・野菜・海藻類などのに多く含まれてるよ。

ビタミンA

ビタミンAは赤ちゃんの成長を促す成分として必須だね。

免疫力を高める事に作用する成分だから、赤ちゃんの成長にとって欠かせないわけ。

また、母親の肌の健康状態や視力の調整にも欠かせない成分でもあるのよ。

肌の健康

ビタミンAは「レバー・鰻・卵黄・バター・チーズ」などの動物性タンパク質にレチノール(ビタミンAの1つ)として含まれてるんだよね。

また、緑黄色野菜に含まれるβカロチンが体内でビタミンAに変化して栄養素を補給できるのよ。

ここで注意してほしいのは、レチノールを妊娠初期に大量摂取すると赤ちゃんの先天異常が発症しやすくなるから1日当たりの摂取量は必ず守ってね。

サプリ

特にビタミンAのサプリを飲んでいる場合は1日の摂取量の上限に注意しておいて。

ただし、野菜などに含まれるβカロチンはたくさん摂取しても問題ないから気にしなくてもいいよ。

つまり、レチノールを大量に摂取する事が赤ちゃんにとって良くない事なわけ。

レバーの摂取についての注意点

ビタミンAが多く含まれている食材にレバーがあるんだけど、取り過ぎに注意してね。

牛・鳥・豚のレバーは鉄分や葉酸を多く含んでるけど、豚・鳥のレバーはビタミンAが多く含まれているから1切れ食べただけで1日の摂取量を越えてしまうのよ。

レバー

そこで豚・鳥のレバーに関してだけど、食べるのは週に1~2回程度にとどめて1食あたり30g程度にしておくのがいいよ。

定期的に食べたい場合だけど、レバーペーストを少量ずつとっていくという方法もあるから摂取量が気になる場合にオススメの方法だよ。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムと同様の働きがある成分だね。

カルシウムと共に骨や歯の成長と維持に欠かせない大切な栄養素なのよ。

子供の歯

母体と赤ちゃんの両方に必要な成分だけど、長期間のビタミンD不足は閉経後の骨粗鬆症の原因になるから要注意

ビタミンDは魚介類やキノコ類に多く含まれるから、積極的に食事に取り入れてね。

葉酸

葉酸は特に妊娠中の母体と赤ちゃんにとって重要な栄養素なわけ。

特に葉酸は厚生労働省が妊娠中に摂取を推奨している成分なんだよね。

厚生労働省が葉酸を薦める
葉酸とサプリメント-神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html

葉酸はビタミンBの仲間であり、鉄分と一緒に血液を作ったり、タンパク質の代謝を助ける働きをしてるのよ。

さらに細胞の生産に欠かせない栄養素でもあり、胎児の脳の発育を助けつつ神経を作る重要な働きをする成分なわけ。

葉酸

特に妊娠中は赤ちゃんに栄養を与えるために活発に血液が作られるから、それと同時に葉酸も多く必要になるんだよね。

もしも葉酸が不足すると、「貧血・流産・早産・妊娠中毒症」などが起こる可能性が高まって赤ちゃんと母体の両方に悪影響が出ちゃうのよ。

葉酸を多く含む食材として、「ほうれん草などの緑黄色野菜や果物・大豆・レバー」などがあるから欠かさず摂取してね。